Gewichtsreduktion ist für Frauen und Männer mit Mehrgewicht ein essenzielles Thema, wenn es um die Optimierung der eigenen Gesundheit geht. Sportliche Betätigung gilt als Booster für die Fettverbrennung, das Hauptaugenmerk liegt jedoch bei der Ernährung.
Es braucht weder einen völligen Kohlenhydratverzicht noch eine strenge Kohlsuppendiät, um Erfolge zu verzeichnen. Die nachfolgenden acht Tipps zur optimalen Ernährung unterstützen beim Abnehmen.
Weniger Appetit durch die richtigen Produkte
Für das Sättigungsgefühl nach dem Essen ist das Hormon GLP-1 verantwortlich. Bei vielen Menschen mit Mehrgewicht wird es nur noch in reduzierter Menge produziert, der Körper hat sich an hohe Mengen der Nahrungszufuhr gewöhnt. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die größere Mengen des Hormons enthalten und so zur Sättigung beitragen können:
- Bananen
- Vollkornprodukte
- Knoblauch
- Zwiebeln und Lauchgemüse
- Artischocken
- Spargel
Seit einiger Zeit gibt es medizinische Präparate auf dem Markt, die die natürliche Funktion des GLP-1 Hormons nachbilden. Wichtig ist dabei, dass die Verabreichung unter ärztlicher Kontrolle erfolgt. Das Ziel einer solchen Behandlung ist es, das Hungergefühl zu reduzieren und zeitgleich die Umstellung auf gesunde Ernährung zu erleichtern.
Abwechslungsreich bleiben und auf Monodiäten verzichten
Zahlreiche Ratgeber promoten einseitige Ernährungsweisen, die eine schnelle Gewichtsabnahme begünstigen sollen. Ob Haferflocken-, Kartoffel- oder Reisdiät, all diese Empfehlungen begünstigen Mangelerscheinungen und lassen sich nur kurzfristig umsetzen. Zwar erzielen die meisten Nutzer schnelle Erfolge in kürzester Zeit, dies geht aber zulasten der eigenen Gesundheit. Ein Nährstoffmangel hat frappierende Folgen für die Aufrechterhaltung der benötigten Energie, außerdem ist die Gefahr von Heißhungerattacken durch restriktiven Verzicht besonders groß.
Gute Fette statt Fettverzicht in die Ernährung integrieren
Einige Diätkonzepte sehen eine strikte Reduktion der täglich aufgenommenen Fettmenge vor. In Studien konnte belegt werden, dass dieses Konzept langfristig nicht effektiv ist und auch keine gesundheitsfördernden Folgen hat. Die größere Gefahr geht von einer hohen Kohlenhydratdichte (einfache Kohlenhydrate) aus, da die Bauchspeicheldrüse beim Verkehr ständig zur Produktion von Insulin angeregt wird.
Hinzu kommt, dass Produkte wie Toastbrot, Weizenbrötchen oder Weißmehlgebäck wenig sättigen und zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen können. Die aufgenommenen Kohlenhydrate werden im Körper in Glucose umgewandelt, was wiederum die Entstehung von Diabetes fördert.
Zucker durch kalorienärmere Alternativen ersetzen
Noch in den 1950-er Jahren warben Werbespots für weißen Haushaltszucker, heute gilt ein Übermaß an Zucker als Hauptauslöser von Übergewicht. Der Austausch durch chemische Süßstoffe wird kontrovers diskutiert, da die Langzeitfolgen bei vielen Mitteln nicht bekannt ist. Empfohlen sind hingegen Zuckeralternativen, die aus natürlichen Produkten gewonnen und nicht synthetisch hergestellt werden. Gute Beispiele sind:
- Dattelsirup
- Agavendicksaft
- Birkenzucker
- Stevia
Die Süßungskraft ist ähnlich wie bei klassischem Zucker, die Auswirkungen auf die Insulinproduktion sollen aber geringer sein. Wichtig ist, auch diese Ersatzprodukte nicht grenzenlos zu nutzen, sondern in Maßen. Noch besser ist es, auf eine zucker- und süßungsmittelfreie Kost umzusteigen, die höchstens Fruchtzucker beinhaltet.
Abnehmen mithilfe von Medikamenten
Das Abnehmen mithilfe von Medikamenten ist ebenfalls möglich. Während einige Menschen aufgrund von Gesundheitsproblemen oder metabolischen Störungen Schwierigkeiten haben, auf herkömmliche Weise Gewicht zu verlieren, suchen andere nach schnelleren Lösungen, um ihre Ziele zu erreichen.
Medikamente zur Gewichtsabnahme werden oft als unterstützende Maßnahme in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung eingesetzt. Sie können auf verschiedene Weisen wirken, beispielsweise indem sie den Appetit reduzieren, die Fettaufnahme blockieren oder den Stoffwechsel ankurbeln.
Die meisten heute beliebten Medikamente wie Wegovy oder Saxenda sind ohne Rezept nicht zu kaufen. Ein langfristiger Gebrauch sollte immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Es ist wichtig, dass Personen, die Medikamente zur Gewichtsabnahme in Betracht ziehen, eine gründliche Beratung mit einem qualifizierten Fachmann durchführen, um die potenziellen Vor- und Nachteile abzuwägen und eine individuell angepasste Behandlungsstrategie zu entwickeln.
Letztendlich sollte das Ziel immer sein, einen gesunden Lebensstil zu fördern, der langfristig zu nachhaltigem Gewichtsverlust und verbessertem Wohlbefinden führt.
Weißmehl durch Vollkornalternativen austauschen
Die schnelle Pasta am Abend oder das Brötchen aus Weißmehl sind Standard-Nahrungsmittel, die schnell sättigen und ebenso rasch wieder zu Heißhunger führen. Ein völliger Verzicht ist nicht nötig, die Umstellung auf Vollkornprodukte gilt als positiv. Mehlsorten wie Dinkelmehl sind dem Weißmehlprodukt geschmacklich sehr nahe und lassen sich ebenso einfach zum Backen und Kochen benutzen.
Bei Nudeln verhält es sich ähnlich. Eine Vollkornpasta hält nicht nur länger satt, sondern kann sogar das Risiko für Diabetes reduzieren. Um den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, bietet sich gelegentlich der Austausch von Nudeln gegen Kartoffeln an. Letztere enthalten viel wertvolles Kalium und fördern die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
Hydration durch Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sicherstellen
Nicht nur das Essen ist wichtig, sondern auch die Wasseraufnahme. Wer abnehmen möchte, sollte Abstand halten von Colagetränken, gesüßten Limonaden und Säften. Besonders bei Fruchtsaft fehlt vielen Menschen das Wissen über den enormen Zuckergehalt. Ein Glas industriell gefertigter Orangensaft liefert ähnliche Werte wie ein Glas Cola.
Um dennoch Vitamine ins Glas zu bringen, bietet sich die Herstellung eigener Smoothies und Säfte an. Kalorienarme und gesundheitsfördernde Früchte und Gemüse wie Granatapfel, aber auch Äpfel, Spinat oder Rucola sind für leckere Drinks geeignet.
Ungeeignet ist Alkohol, denn er hemmt nicht nur die Fettverbrennung, sondern fordert gleichzeitig die Leber heraus. Während einer Ernährungsumstellung oder Diät raten Profis zum vollständigen Alkoholverzicht. Oft fehlt das Bewusstsein für die hohe Kaloriendichte alkoholischer Getränke. Bier enthält auf 100 ml rund 43 Kalorien. Auf die gleiche Menge bringt es zuckerhaltige Cola auf 38 Kalorien.
Dampfgaren und Dünsten statt Braten und Kochen
Wer seine Kalorien per App oder Buch trackt und notiert, vergisst dabei oft die kleinen Fallen. Die zwei Esslöffel Öl in der Pfanne zum Anbraten des Gemüses machen bereits rund 150 Kalorien aus und gehören mit auf die Liste. Hinzu kommt, dass viele Zubereitungsmethoden Vitamine und Nährstoffe reduzieren. Um nicht nur den vollen Geschmack, sondern auch die guten Inhaltsstoffe zu erhalten, sind Dampfgaren und Dünsten zwei beliebte Alternativen.
Magenfüller Gemüse in jede Mahlzeit integrieren
Eine hohe Nährstoff- und Ballaststoffdichte fördert das Sättigungsgefühl. Bei stark mehrgewichtigen Personen hat sich der Magen an große Mengen gewöhnt, trotz einer ausreichenden Mahlzeit bleibt der Hunger bestehen. Ein einfacher und gesunder Trick zur Umgehung dieses Problems ist die Integration von Gemüse in jede Mahlzeit. Ob Kohl, Karotten, Spinat oder Tomaten – diese Produkte haben gemeinsam, dass sie nur wenige Kalorien, dafür aber viele Ballaststoffe mitbringen.
Das simuliert eine üppige Portion und führt zur schnelleren Sättigung. Ernährungsexperten empfehlen pro Tag drei Hände voll Gemüse und zusätzlich zwei kleinere Mengen Obst.
Tipp: Manche Obstsorten (z.B. Weintrauben oder Bananen) enthalten sehr viel Zucker. Bessere Alternativen sind Zitrusfrüchte, Aprikosen und Beeren, die zusätzliche Antioxidantien enthalten.
Fazit: Es kommt nicht nur auf die Menge an, sondern auf die Inhaltsstoffe
Der populärste Diät-Trend der 90-er Jahre lautete „FDH“ (Friss die Hälfte). Heute gilt es als erwiesen, dass die sprichwörtliche „halbe Portion“ nicht zu einer dauerhaft gesunden Gewichtsreduktion beiträgt. Es kommt nicht nur darauf an, ein Kaloriendefizit zu erzielen und auf diese Weise abzunehmen. Deutlich entscheidender ist, dass der Körper mit allen Nährstoffen und Mineralien versorgt wird, die er für sein Wohlergehen braucht. Vor allem pflanzliche Proteine werden zu oft vernachlässigt, dabei sind sie es, die für Sättigung und Muskelunterstützung verantwortlich sind.